“民以食为天”

对不少人来说

吃饭是件头等大事

事实上，除了大家关心的食材选择，正确的进餐顺序也是一件大事。

2019年，美国糖尿病协会一项学术报告表明：吃饭顺序对血糖的影响至关重要，且对控制血脂、血压和体重有好处。

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进餐时食物的先后顺序

为何如此重要？

首先，一日三餐的能量摄入比例是有限制的，通常，早餐占到全天能量的25%-30%，午餐占到30%-40%，晚餐占到30%-40%，当然，我们也可根据职业、劳动强度、生活习惯等进行调整。
其次，人们的食量是有限的，先进食的食物通常吃得多，也吃得快，随着肚子越来越饱，后进食的食物，那就相对吃得少，进食速度也相对慢了下来。
换言之，如果你先吃的是主食，那么之后吃的蔬菜和肉类就会变少，久而久之，这样的吃饭顺序，就会导致碳水化合物的超标、其他营养摄入不足，对体重、血糖以及血压都会产生较大的影响。

 

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这样进餐才健康

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餐前先喝汤

胃的饱腹时间约为15分钟，进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，主食自然就吃得少了。

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吃蔬菜、鱼肉

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉也最好采用清蒸、水煮等较为清淡的烹调方法。

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最后吃主食

主食应多吃富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，可以有效抑制餐后血糖升高。

当然，除了健康的进食顺序，中老年人的膳食还要做到搭配均衡合理、食物种类多样化。根据中国居民平衡膳食宝塔，建议大家做到： 

谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；
鸡蛋40~50克、奶制品300克；
畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；
蔬菜最好500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强，热量低，可抵御饥饿。

人一旦上了年纪，身体的各项机能就会下降，需要格外关注健康，饮食营养更要注意。与其花钱买保健品，不如从生活中的点滴做起，保持一定的运动量和营养均衡，好身体是“炼”出来的。

 

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参考资料：

1、Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

2、019-11-14 北京卫视养生堂《把升高的血糖吃回去》