不久前，《美国新闻与世界报道》杂志公布了2022年度饮食榜单。我们根据多位专家建议，总结了一套适合中国人体质的吃法，今年该吃啥又有着落了！

地中海饮食再次夺冠

本次评估，健康专家小组给出了整体最佳饮食排名以及八个子榜单，包括最佳减肥饮食、最佳饮食项目、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏健康饮食、最佳植物饮食和最容易遵循的饮食。

在2022年的榜单中，地中海饮食除了登上整体最佳饮食的榜首之外，还独享了四个榜单第一，包括最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食，同时还与欧尼斯（Ornish）饮食共享了最佳心脏饮食的桂冠。

什么是地中海饮食

地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。

简单说，地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。

地中海饮食中主要包括以下食物：

①蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食中很重要的位置

②橄榄油

③全谷物主食、豆类制品

④每周至少两次鱼和海鲜类食品

⑤适量的红葡萄酒和水

⑥少量甜食

⑦红肉的比例也很低，一般由鱼和海鲜替代

适合中国“胃”的地中海饮食

减少精米白面，适当增加粗杂粮

心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好，蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥。

多摄入蔬菜，别忘了吃点水果

每天吃够300~500克的蔬菜，可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。适当增加应季水果的摄入，200~300克即可，不必追求昂贵的稀有水果。

减少红肉比例，多吃点海产品

鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂及心脑血管疾病。

增加乳制品摄入，避开“高糖”类

补充奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。

合理选择食用油，增加坚果摄入

考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可以偶尔拌凉菜时使用。日常饮食中最好增加坚果的摄入，以补充单不饱和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大约10克即可。

 

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参考资料：

① Best Diets 2022. Retrieved Jan 4, 2022.

② Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018.

③ doi：10.1016/j.molcel.2019.12.003

④ 2018-01-12 健康时报 《地中海饮食或可防痴呆》

⑤ doi：10.1111/ggi.13521

⑥ 2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》