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记住这份“护血管食物清单”,让血管老得慢一点

发布时间: 2022-07-14 点击量:

血管就像人体中复杂的管道系统,连接各个零件,输送营养、排出废物,被称为“生命的通道”。

保持血管健康,预防心脑血管疾病,饮食管理非常重要。

守护者1:卵磷脂

推荐营养餐:鸡蛋、豆制品

卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,预防血管硬化,被公认为“血管清道夫”。

生活中,每天吃一两个鸡蛋,30~50克大豆或大豆制品(40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。

守护者2:叶酸

推荐营养餐:绿叶菜、豆类

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适量摄入叶酸有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管发生硬化和阻塞。

叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,以及豆类和动物肝肾中,但易被破坏。

建议最好食用新鲜蔬菜,降低烹调温度,减少烹调时间。

守护者3:欧米伽3脂肪酸

推荐营养餐:深海鱼

它是一种不饱和脂肪酸,具有较强的调节血脂的作用,对心脑血管有益。

沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA,是欧米伽3脂肪酸的重要来源。

吃鱼肉的功效要比吃鱼油好,烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式,比如清蒸。

守护者4:β葡聚糖

推荐营养餐:燕麦

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可抑制人体对胆固醇的吸收,对调节血脂有很好的作用。

燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一,食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)的效果,从而降低患心脑血管疾病的风险。

把燕麦煮成粥后,口感越黏稠,说明溶出的β葡聚糖越多,保健效果越好。

守护者5:花青素

推荐营养餐:紫色果蔬

花青素不仅能保护人体免受自由基伤害,还可降低血液中胆固醇水平,促进血液循环。

紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素,一般来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强。

守护者6:维生素C

推荐营养餐:新鲜果蔬

图片

维生素C可以促进胆固醇的排泄,防止其在动脉内壁沉积,还能溶解已有的粥样沉积,有效防止动脉粥样硬化。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中,所含维生素C往往较多。

守护者7:维生素E

推荐营养餐:坚果

维生素E可抑制体内胆固醇合成限速酶,从而降低血浆中胆固醇的水平;还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险性。

坚果、谷物胚芽等是维生素E的来源。为了防止维生素E的损失,应减少食材储存时间,控制烹调温度和时长。

 

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参考资料:

2022-06-08健康时报《护心、护血管、护脑,多吃这些食物,就在我们身边!》

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记住这份“护血管食物清单”,让血管老得慢一点

更新时间: 2022-07-14 点击量:

血管就像人体中复杂的管道系统,连接各个零件,输送营养、排出废物,被称为“生命的通道”。

保持血管健康,预防心脑血管疾病,饮食管理非常重要。

守护者1:卵磷脂

推荐营养餐:鸡蛋、豆制品

卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,预防血管硬化,被公认为“血管清道夫”。

生活中,每天吃一两个鸡蛋,30~50克大豆或大豆制品(40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。

守护者2:叶酸

推荐营养餐:绿叶菜、豆类

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适量摄入叶酸有利于降低血液中同型半胱氨酸的水平,防止血管发生硬化和阻塞。

叶酸广泛存在于菠菜、芹菜等绿叶蔬菜,以及豆类和动物肝肾中,但易被破坏。

建议最好食用新鲜蔬菜,降低烹调温度,减少烹调时间。

守护者3:欧米伽3脂肪酸

推荐营养餐:深海鱼

它是一种不饱和脂肪酸,具有较强的调节血脂的作用,对心脑血管有益。

沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海鱼类及其鱼油中富含EPA和DHA,是欧米伽3脂肪酸的重要来源。

吃鱼肉的功效要比吃鱼油好,烹饪深海鱼时最好选择低温烹调方式,比如清蒸。

守护者4:β葡聚糖

推荐营养餐:燕麦

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可抑制人体对胆固醇的吸收,对调节血脂有很好的作用。

燕麦是β葡聚糖的最佳来源之一,食用燕麦有降低血液中低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)的效果,从而降低患心脑血管疾病的风险。

把燕麦煮成粥后,口感越黏稠,说明溶出的β葡聚糖越多,保健效果越好。

守护者5:花青素

推荐营养餐:紫色果蔬

花青素不仅能保护人体免受自由基伤害,还可降低血液中胆固醇水平,促进血液循环。

紫甘蓝、蓝莓、葡萄、紫薯、茄子等紫色食物中均富含花青素,一般来说,颜色越深,花青素含量越高,抗氧化效果越强。

守护者6:维生素C

推荐营养餐:新鲜果蔬

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维生素C可以促进胆固醇的排泄,防止其在动脉内壁沉积,还能溶解已有的粥样沉积,有效防止动脉粥样硬化。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,豌豆苗、辣椒等深色蔬菜,以及酸枣、柚子、猕猴桃等口感较酸的水果中,所含维生素C往往较多。

守护者7:维生素E

推荐营养餐:坚果

维生素E可抑制体内胆固醇合成限速酶,从而降低血浆中胆固醇的水平;还可抑制血小板凝集,降低心肌梗死和脑卒中的危险性。

坚果、谷物胚芽等是维生素E的来源。为了防止维生素E的损失,应减少食材储存时间,控制烹调温度和时长。

 

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参考资料:

2022-06-08健康时报《护心、护血管、护脑,多吃这些食物,就在我们身边!》