很多人被医生嘱咐过“吃清淡点”，为了开启“养生”模式，不少人采取了顿顿素菜、远离荤腥的极端做法。殊不知这样做非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易生病。

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顿顿清粥小菜

只会让你更缺营养

医生眼中的“清淡饮食”建立在食物多样化的基础上，清粥小菜偶尔吃一两顿还行，如果天天吃，顿顿吃，很容易让你缺乏营养。

只吃白粥、面条，容易缺乏B族维生素

在加工的过程中，精白米面会流失大量的维生素B1。另外，B族维生素是水溶性维生素，熬粥、煮面的过程也会让维生素B1流失。

长期缺乏维生素B族，会让人感觉疲乏无力、食欲不振。

只吃素，不吃肉，容易缺乏蛋白质

蛋白质摄入不够，可能出现“蛋白质型营养不良”，严重时会造成损伤器官。

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丰富食材 健康烹饪

送你一份清淡饮食方案

要做到清淡饮食，就得从食材选购到菜肴烹饪的过程全程把控。

饮食均衡，营养多样

荤：素=1：4

《中国居民膳食指南》建议，每天应吃300-500克蔬菜，120-250克动物性食物，其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克、蛋类25-50克。

如果觉得太麻烦，也可以记住这个口诀：餐餐有蔬菜、天天吃水果、每餐一点肉、每天一颗蛋、一天一杯奶、常吃豆制品。

粗粮：细粮=1：3

一天的主食中，有大约1/4-1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。

烹饪方式，合适就好

蒸煮：爆炒=2：1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。尽量避免煎炸，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。 

另外，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，每次做饭可以做一个凉拌菜。

少油少盐，避免重口

吃过多的盐、油、糖，会影响健康，可以参考下面的表格控制自己油、盐和糖的摄入：

（点击查看大图）

当然，对于部分中老年人或者有基础疾病的人，增加食物品种和数量时最好循序渐进，要给消化系统一个适应的过程。

如果一次吃较多不易消化，可以考虑“少食多餐”的方式，每次只吃七成饱。

清淡饮食≠味同嚼蜡，“清粥小菜”吃了好几天的你，还不赶快吃点肉补补？

 

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参考资料：

2018-06-23健康时报《医生说的“饮食清淡”是这样，以前你可能吃错了！》