老话说得好：“晚饭七分饱，健康活到老”。

那么，为啥要强调晚饭吃七分饱？七分饱又是多饱？这篇文章就教你如何正确吃晚饭……

为啥要吃“七分饱”？

现代人摄取的食物越来越精细，单位食物获取的能量越来越高，与此同时人们的体能消耗逐渐减少。

早在上个世纪生物学家，通过小鼠实验，发现在食物营养完善的情况下，减低25-60％热量摄入的小鼠，慢性病发生率减低明显降低。

此后越来越多的实验表明：饮食热量受限制，使小鼠及灵长类动物更健康。这些实验结论间接说明了：限制饮食热量可能对人体也有积极作用，即使不能延年益寿，对健康也是大有裨益。

什么程度叫“七分饱”

如果说“十分饱”是大脑在足量进食后发出的“停止”信号来抑制食欲。那么“七成饱”则是一种吃饱了，还可以再吃几口，但不吃也没有关系的状态。

一般来说饱腹感是滞后且令人享受，而饥饿感是让人很难受的，所以能长期遵循七成饱是需要很大毅力的。

那我们为什么还要坚持倡导晚饭吃七分饱呢？

一般来说我们摄入的食物，白天需要4-6小时完全消化，而夜间，因为睡眠人体代谢减慢，则需要12小时以上才可以消耗。

因此如果晚饭吃得太多、太晚，会造成消耗不足，影响第二天的早餐食欲和进食量，建议在睡前2小时前结束晚餐为最佳。

健康的晚饭包含什么？

在健康状态下，晚餐的能量摄入应占全天的30%左右，且要求能量均衡，应至少包含三类食物：

全谷物、杂豆和薯类：注意老年人的粗杂粮不要超过主食的三分之一；

蔬果类，蔬菜：尽可能选择深色的，水果选择低糖水果，不要饮用果汁和饮品；

以及适量富含优质蛋白的鱼、禽、瘦肉和大豆及其制品。

此外，晚餐还要坚持食物多样化和低脂低盐原则，增加富含膳食纤维的食物和动植物搭配的混合膳食以达到营养更全面、不增加内脏器官负担和延长饱腹感的目的。

如果晚餐后，确实很饿，可以喝点水或吃少许低热量水果（比如樱桃、草莓、菠萝等）。

但是如果晚餐吃得太少，或者营养摄入不合理，将会导致第二天的疲乏无力、情绪紊乱，长期以往甚至会导致某些生理功能衰减、营养不良、免疫力下降、闭经等问题。应该及时调整，千万不要因为控制晚饭直接跳过晚餐。

 

尊崇无忧·长期医疗险

100种重大疾病全覆盖

最低9元/月起，最高400万保障

1次投保6年保证续保

参考资料：

2017-02-19健康时报《晚饭少吃点，饿点防百病！84岁原卫生部首席专家万承奎养生防病全靠一句话！不看后悔！》