开门七件事

柴米油盐酱醋茶

在各种调味品中，食用油不可或缺。每次去超市采购，面对货架上品类繁多的食用油，总让人陷入沉思：

色拉油、大豆油、花生油、橄榄油、玉米油、椰子油......

到底买什么油好呢？

今天就跟大家讲讲，怎样选油更健康！

01

不同的食用油如何选择

食用油中最多的营养素是脂肪，脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们常吃的食用油中通常都包含这两类脂肪酸，只是其组成比例不同。通常，动物脂肪多由饱和脂肪酸组成，植物油脂多由不饱和脂肪酸组成。

根据脂肪酸组成比例的不同，可以将食用油分成四类：

第1类：花生油、玉米油、大豆油、芝麻油、葵花籽油等。
第2类：紫苏油、亚麻籽油等。
第3类：橄榄油、菜籽油、茶籽油等。
第4类：猪油、羊油、牛油等动物油脂。

第1类食用油富含亚油酸（n-6系列多不饱和脂肪酸）
第2类食用油中富含α-亚麻酸（n-3系列多不饱和脂肪酸）
第3类食用油中富含油酸（单不饱和脂肪酸）
第4类油脂富含饱和脂肪酸，经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险，不推荐经常食用。
由于我国居民n-3不饱和脂肪酸较为缺乏，而n-6不饱和脂肪酸摄入超过人体所需。中国居民膳食指南建议：推荐增加第2类和第3类食用油的摄入频次，1类油、2类油、3类油更换着吃。

02

注意！这5个用油方式要避免

炸过的油再用来炒菜
油炸属于高温加热，会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，炸过的油再用来炒菜，对身体是有坏处的。如果实在觉得炸过的油丢掉太浪费，可以用来煮汤和做面点，会相对健康一些。

做什么菜都用同一种油
各种油的耐热性不一样，用耐热性低的油去煎炸，可能会产生致癌物，影响身体健康。

全家吃一样的油
身体状况不同，用油也应该有差别，比如血脂高的人，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，可以多用橄榄油或茶籽油。 

不给宝宝吃油
脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有着重要作用，宝宝膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。从宝宝6个月开始添加辅食之后，首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量，以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加油脂。

油锅冒烟，炒菜才香
一般来说，我们使用的食用油都是精炼过的，如果冒烟就说明油温已经非常高了。这种温度一方面更容易发生氧化聚合反应，生成一些有致癌风险的物质；另一方面，这种温度也容易使得食物中的营养物质流失。 所以，炒菜时还是要注意控温，抽油烟机也要记得开。

 

无论购买什么食用油，

大家一定要做到：

靠谱选油，科学限油，健康吃油。

 

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参考资料：

①新民晚报《看品种使用食用油》

②健康时报《十种食用油大比拼》