快节奏的生活，让好好吃饭成为了意见难事，很多人用快餐、外卖和速食食品就对付过去了。

别看三餐不落，吃得不少，但体内可能还缺乏必需营养素，身体就会发出这些警告来“抗议”你的不负责任。

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量；多摄入维生素C能加速铁吸收。

推荐食谱

RECIPES

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

补充蛋白质

补充铁

补充维生素C

瘦肉、蛋

牛奶、坚果

大豆和豆制品

牛肉

四季豆

菠菜

橙子

草莓

西红柿

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

推荐食谱

RECIPES

要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱。

补充碳水

补充脂肪酸

补充胆碱类

谷物、土豆

红薯、水果蔬菜

深海鱼肉

鱼油、核桃

鸡蛋、豆类

动物肝脏

溃疡等口腔问题

牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱

RECIPES

粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。

补充纤维素

补充维生素D

魔芋、燕麦、菌菇

苹果、各类蔬菜

深海鱼肉

鱼油、核桃

头发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。

推荐食谱

RECIPES

营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。

补充脂肪酸

补充锌

每天吃够鱼肉、瘦肉

1个鸡蛋、半斤牛奶

羊肉、香菇、

海产品(生蚝、扇贝)

提前出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱

RECIPES

每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。补充各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质。

补充水果

补充蔬菜

应季水果最好

如草莓 葡萄 桑葚

石榴 猕猴桃 鲜枣等

番茄、菠菜

西兰花、胡萝卜

青椒等

可以制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间~

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参考资料：

① 2015-07-06《<中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）>发布》

②顾景范. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J]. 营养学报, 2016, 38(6):5.

③ 2018-10-19 健康时报《走进钙铁大家族》

④中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2016）科普版》

⑤吴光驰. 中国人群维生素D营养状况[J]. 中国妇幼卫生杂志, 2010(1):4.