美国塔夫茨大学通过对218名21~50岁参试者的研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。

简单地说，这项研究表明，只需少吃一点，身体就可以更健康，延长寿命。

饭量减1/3，可以这么做

吃个七成饱，克制自己的口腹之欲，可以活得健康。

但这是需要一个不断感受和调整的过程，有一个标准需要牢记：只要吃饭时间相对规律，即使吃七分饱，也不会提前饿。

01 饭前喝汤

饭前喝汤，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，使饱腹感提前出现。

02 细嚼慢咽

吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。

03 吃完马上离桌

有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。

04 不要怕剩饭浪费

有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净，这下肯定就吃过了。

05 多吃纤维较多的食物 

蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如饼干，容易吃得过多，而却不会感觉到饱。

通过长期的减量，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区，进入良性循环，最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

六大黄金吃饭法则

01 两餐间隔4至6小时

吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

02 不要狼吞虎咽

一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

03 每天尽量吃12种以上食物

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。

04 食物换着吃

在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

05 吃饭不要趁热

食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。

06 饭后先休息半小时

很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。

 

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参考资料：

①1.Hahn O, Drews LF, Nguyen A, et al. A nutritional memory effect counteracts benefits of dietary restriction in old mice. Nat Metab. 2019;1(11):1059-1073. doi:10.1038/s42255-019-0121-0

②2018-10-19健康时报《吃得多老得快》

③2009-05-11 健康时报《孙燕院士的防癌心得》

④2010-01-07健康时报《陈君石：我从来不“贪吃”》

⑤2014-02-27健康时报《何裕民教授的健康忠告》