血脂血糖高，体重也超标，锻炼难坚持，还贪恋美食，健康何以保？众人皆觉素食好，清新爽口脂肪少。很多人控制体重，都在靠控制饮食，民间常传经常吃素可以清肠排毒减肥，这说法真的靠谱吗？

其实并不是。

从健康的角度来讲，素食者与非素食者相比，反而更容易缺乏某些营养元素，在这里，我们不推崇连蛋类与牛奶都不吃的纯素食，经常吃素，其实并不好。

长期吃素更伤身

素食缺乏铁元素

动物血液、肝脏和瘦肉中含有血红素铁，吸收利用率高；而素食中黑木耳、紫菜、蘑菇这类食物虽然含铁量高，但主要为吸收利用率较低的非血红素铁。

素食缺少维生素B12

缺乏维生素B12容易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加罹患心脑血管疾病的风险。

缺少优质蛋白质

很多素食者不吃主食，然而像谷物、豆制品都是日常所需蛋白质的重要来源，经常只吃绿叶菜和水果，容易造成优质蛋白质缺乏。

关于“素食”的三点建议

弹性素饮食

弹性素食饮食法是指在素食者的饮食基础上，适当的进行灵活变换。也就是说，饮食中大部分仍以素食为主，同时合理的食用鱼、肉、奶制品以及其他的动物源食物。

注意补充钙、铁、锌和维生素B12

奶制品、蛋类、大豆等，都富含钙质，只要不忌这些，就不怕缺钙；说到非血红素铁，维生素C非常有助于这种人体从非血红素铁中汲取铁质，所以建议多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓与猕猴桃等；对于锌来说，保证日常坚果和粗粮的摄入即可，但坚果不要吃太多，因为富含脂肪；最后，为了不缺乏维生素B12，记得在膳食中增加一些发酵食品，如纳豆、豆豉等，如有需要也可以配合营养剂和保健食品一同补充。

注意优质蛋白质的摄入

建议纯素食者增加豆类及豆类食品的摄入，并配合谷物类食品搭配食用，这样可以有效让谷物类与豆制品类中的蛋白质有机结合，提高蛋白质的吸收利用率。

 

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参考资料：

Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-492.