研究发现，近20%的心血管患者死亡可以归因于钠摄入过多导致的血压升高。[1]

预防和控制高血压，控制盐的摄入是关键。

三种减盐态度要不得

★觉得不咸，就不减了

事实上，做菜加盐的剂量相差25%，味蕾是无法察觉的。

此外，一些烹调方式也可能让你在不知不觉中增加盐的摄入，比如：

加糖会减弱盐的咸味；
放入食盐过早，在烹调的过程中咸味也会变淡。

所以，你感觉到的咸，未必代表真正的盐量。

★说减就减，马上行动

人体血管和细胞组织中盐的浓度是慢慢达成平衡状态的，如果摄入的盐突然减少，正常人会出现大量排尿，可能引发脱水，体内的钙离子、钾离子失衡，容易造成人体系统紊乱。

所以，减盐要慢慢来，给身体一个适应过程。

★多吃盐不好，干脆不吃了

有研究发现，盐和脑卒中以及其它心肌梗死的发生是一个U字形曲线的关系，食盐摄入过多和过少都是有害的，所以要控制好量。

健康人群最低摄入盐量不得少于每天3克；
病情稳定的心脑血管病患者建议每日摄入不超过5克；
血压不稳、重度心衰及肾病患者应遵医嘱摄入。

此外，长期清淡饮食人群，如出现乏力嗜睡、经常恶心等症状，应该警惕盐摄入不足。

这些食物自带“高盐值”

调查显示，中国人每日摄入食盐量为10.6克，是世界卫生组织推荐食盐量上限的2倍多。

那么，我们每天吃的盐，究竟来自哪里呢？

①盐罐里的盐；
②加工包装食物（如薯片、豆干、话梅、火腿肠等）里的隐形盐；
③一些自带“盐值”的食物，如海产品（海鱼、海虾、生蚝、海带、虾皮等），个别绿叶蔬菜，如芹菜、茼蒿等。

此外，各种咸菜、泡菜、菜汤、调味品也是“盐值”大户！

我们要学会有选择性地去吃一些食物，有意识地去控盐。

控盐小技巧
减盐不减美味

★超市选购要留神

①饼干、甜甜圈，吃起来甜，可能钠也不少。

②营养标签钠含量超过30%NRV的食品要少买。

★在家烹调要注意

①出锅前放盐，盐味更突出。

②放了含钠调味料（鸡精、酱油、豆瓣酱等），就要记得少放盐。

③巧用葱、姜、蒜、芥末、胡椒、咖喱粉等，掩盖低盐后的清淡口感。

④选择低钠盐。

注：肾功能异常或正在吃一些影响钾排出的药物，选择低钠盐前请咨询医生确认是否能吃。

 

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参考文献：

[1]Zhang, Jiyu, et al. “Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province, China.” Journal of the American Heart Association 8.1 (2019): e010737.