“素食”，狭义上是一种不摄入动物性食物的饮食方式，包括严格素食、奶素、蛋素、奶蛋素等。

在当今社会慢性疾病高发的情况下，很多人认为素食是一种更健康、更长寿的饮食方式，但事实并非如此。

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长期纯素食，疾病找上门

三高

严格的素食者由于动物性蛋白和脂肪的限制，更容易产生饥饿感，不得不增加主食来满足饱腹感，这些精制淀粉在人体中会以脂肪的形式存储，从而造成肥胖。

此外，我们也经常忽视素食中的“热源”，用更多的糖、油、盐来弥补口感，走入“三高”的另一个陷阱，例如各种仿荤素菜、油炸素菜，其实并不清淡，久而久之使碳水化合物和素食本身成为不健康饮食和不合理素食的“背锅侠”。

痛风

干豆类、干果类、芦笋、香菇、紫菜等嘌呤含量较高。因此，痛风急性发作期除限制高嘌呤动物性食物外，也要避免食用嘌呤含量较高的素食，在缓解期减少进食量，否则也会引发痛风。

不孕

女性长期不合理素食导致的蛋白质和微量营养素不足，会对体内激素分泌造成破坏性影响，影响排卵功能，严重的甚至可能引起不孕。

便秘

虽然素食中的粗纤维有利于增加粪便重量、促进胃肠蠕动，但纯素食由于蛋白质和能量摄入降低引起的肠道动力不足、蠕动缓慢，同样会导致便秘。

素食者应合理搭配粮谷类、油脂类、奶蛋类和豆类食物，保持充分蛋白质。

胆结石

长期少油脂的纯素饮食，会影响胆汁分泌、引起胆汁浓缩，使胆汁长期在胆囊淤积最后形成结石。人们进食含油脂的混合食物后，会刺激胆囊收缩，排出胆汁，促进食物中脂肪和脂溶性维生素的消化吸收。

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素食也有好坏之分！

素食者如何保证营养均衡？

著名期刊《美国心脏病学会杂志》上一项研究显示，吃“健康素食”较多的人患冠心病风险降幅达25%，而吃“不健康素食”的人患冠心病风险反而增加32%！

看看你常吃的是哪一种：

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健康的素食

全谷物、水果/蔬菜、坚果/豆类、油类、茶/咖啡等。

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不健康的素食

果汁、含糖饮料、细粮、油炸植物性食品、甜品等。

素食者的膳食原则

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谷类为主，粗细搭配

素食者应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐保证至少一次有全谷类或杂豆类食物。

选购时应注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购小米、燕麦、全麦粉、嫩玉米等。全谷类食物口感较差，合理烹调或与其它食物搭配口感更佳。

02

食物多样，合理烹调

素食人群每日的膳食应包含谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆制品类、坚果种子类等食物。

平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

富含植酸的全谷杂豆类应浸泡。

富含草酸的蔬菜应焯水。

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增加大豆及其制品

建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量豆制品，其中包括发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。

发酵豆制品包括腐乳、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、豆豉、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，用发酵调味品代替部分食盐，不仅能改善菜肴的风味，还能减少盐的摄入。

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足量摄入蔬菜水果

每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

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常吃坚果菌菇海藻

坚果是蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源，但脂肪含量较高，应适量食用。菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，是素食人群的重要食物。

学者认为，从人类进化的历史、人体的消化结构等方面来看，人应该属于杂食动物，即不是单纯的肉食或素食，一味强调单纯的素食、肉食都不利于人类的整体发育和发展。

从营养学角度来说，人类饮食的荤素黄金比例应该为1：7，即1分荤7分素。总之，记住一句话：饮食种类多样，营养才会均衡。

 

 

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参考资料：

2021-04-17家庭医生在线《光吃素可不一定健康，若犯了这几个错误，对身体可没好处》