糖尿病，又被叫做“不死的癌症”，如果不注意调理，长期处在高血糖状态，会引发各种组织，特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。

对于糖尿病人，保持血糖稳定很重要，这个时候，吃什么，也成了大家专注的问题。

根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份食物升糖排行榜，告诉你该怎么吃。

升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70就可以被称为高GI食物。想控制血糖，应该尽量不吃高GI食物。

下面这个食物表，你一定要记住！

 

主食推荐排行榜

绿豆：升糖指数GI＝27

淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

芋头：升糖指数GI＝48

可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。

山药：升糖指数GI＝51

很适合消化不好的朋友吃。

红薯：升糖指数GI＝54

可以促进肠道蠕动，但吃得太多可能反酸。

玉米：升糖指数GI＝55

控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。

土豆：升糖指数GI＝62

但是做成土豆泥升糖很快，所以尽量别切得太小。

水果推荐排行榜

柚子：升糖指数GI＝25

高水分低热量。但是不要和降压药、降脂药同吃。

桃子：升糖指数GI＝28

不要随便吃桃仁，小心中毒。

苹果：升糖指数GI＝36

果皮中含丰富的果胶和抗氧化物质，同样利于控制血糖。

枣：升糖指数GI＝42

热量高，一天吃几颗就够了。

葡萄：升糖指数GI＝43

一次吃一小串就好。

香蕉：升糖指数 GI＝52

想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

蔬菜推荐排行榜

菠菜：升糖指数GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

生菜：升糖指数GI＝15

和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

茄子：升糖指数GI＝15

吸油很厉害，最好蒸着吃。

西红柿：升糖指数GI＝15

很适合作为肚子饿了时的加餐。

黄豆：升糖指数GI＝18

含钙量优秀，膳食纤维丰富。

四季豆：升糖指数 GI＝27

挑嫩的别挑老的，一定要做熟了吃。

吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数GI，吃法也很重要。

粗粮不要“细作”

如面包，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%~80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。

增加主食中的蛋白质

小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意面37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。

急火煮，少加水

加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数GI变得不一样。

总的来说：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。

 

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参考资料：

1.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念

2.范志红详解孕产妇饮食营养全书（281-291P）

3.http://www.glycemicindex.com